［台東電子報］記者 周建芳/台東報導
把燕麥變好吃，台東基督教醫院營養師李欣容設計七日享「瘦」燕麥餐，養師建議每日擇一餐以原態的全穀雜糧取代精緻澱粉吃得健康又享瘦。
國人越來越重視健康生活及飲食，有豐富膳食纖維的「燕麥」逐漸成為「健康」主食好選擇，甚至衍生出與燕麥相關的飲食。但有不少民眾認為吃燕麥「很像嚼飼料」、「沒有滋味難入口」，而望之卻步。其實好吃與營養兼顧很簡單，台東基督教醫院營養師李欣容針對外食為主的朋友規劃了七日享「瘦」燕麥餐（表一），讓民眾每天都能輕鬆做一頓以燕麥取代米飯澱粉的餐點。
設計簡易享「瘦」燕麥餐 把燕麥變好吃，海帶芽味噌豆腐湯再加入六湯匙燕麥片，就是一碗好吃的燕麥粥；或將燕麥、豆漿、蛋混合，加入少許韓式泡菜煎成片，一道美味的泡菜燕麥煎輕鬆上桌；低脂無糖優格加入水果、堅果及燕麥片，只要幾分鐘就能做好一道餐點。這是東基營養師李欣容設計的享「瘦」燕麥餐其中三道做法。
東基營養師李欣容表示，燕麥的膳食纖維高，是體重控制及需要控制血糖、血壓等慢性病民眾的方便好選擇。其保健成分主要為ß-聚葡萄糖（膳食纖維的一種），部分品牌通過健康食品認證具調節血脂功能、不易形成體脂肪功能。也因為市面上看到的燕麥片多數可以即食，只要加入熱水、熱湯就能食用，相較其他全榖雜糧要花時間煮熟方便許多。
燕麥片雖然方便，並不是無限制的吃。李欣容營養師建議，一天之內選擇一餐以燕麥取代原本飲食中相等份量的澱粉，例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉，才有機會達成健康訴求。民眾可以參照簡易享「瘦」燕麥餐製作，並搭配低飽和脂肪、低膽固醇飲食，才可達到降低血膽固醇、低密度膽固醇的功效。
市售「麥」點種類多
燕麥成為健康主食的選擇之一，在東基營養諮詢門診中，有關「燕麥」的三大相關疑問包括「為什麼我早餐都吃燕麥體重還降不下來？」「早餐吃地瓜配一瓶無糖燕麥飲，可以嗎？」「吃燕麥片的時候，感覺自己好像是小雞在吃飼料，要怎麼吃比較美味呢？」
營養師進一步詢問民眾後，發現不少人口中的「燕麥」可能是彩色一顆一顆、像餅乾脆脆的、有楓糖味的、三合一減糖的，或者是燕麥奶、燕麥飲等，但這都不是營養師所說的燕麥，而是加了其他成分的燕麥類食品。
營養諮詢門診常聽到的早餐燕麥種類，除了原味燕麥片，包括加了糖的水果乾或其他風味穀物燕麥、主要成分為小麥粉的三合一麥片、以燕麥及植物油為主要成分的燕麥奶、還有燕麥飲、加了豆漿的燕麥豆漿（奶）等（表二），搭配得好，餐餐都是好「麥」點。
李欣容營養師指出，各種燕麥相關食品各有優點及特色，只要懂得選擇與搭配，同樣吃得健康又美味。原味燕麥片與無糖燕麥飲營養成分相當，選擇時仍以需咀嚼、有利增加飽足感的燕麥片優先，牙口不好的長輩選擇燕麥飲就相對適合。
若想達到體重、血脂及血糖控制效果，建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品優先，並依「表一」均衡搭配。部分民眾習慣以燕麥飲做為早餐，與鮮奶及豆漿相較，少了蛋白質，可以選擇有搭配豆漿的產品，例如無糖燕麥豆漿，或加選一顆茶葉蛋，增加優質蛋白質，因為均衡的一餐有利降低飢餓感及獲取足夠營養素。
近來，咖啡飲品興起以燕麥奶取代鮮奶調製咖啡的潮流，尤其是乳糖不耐者、素食者可以享受到拿鐵的美味。但燕麥奶的鈣質及優質蛋白質含量都比鮮奶低，若燕麥拿鐵已取代平時的鮮奶拿鐵，建議在午餐點份豆干片補充鈣質及蛋白質。
李欣容提醒，燕麥雖然是健康飲食好選擇，但有腎臟疾病、腸胃症狀的民眾建議事先與醫師、營養師討論是否適合食用及合適的吃法。另外，除了燕麥之外，台東在地的蘭嶼芋頭、紅藜、小米、黑米、糙米等也是很棒的全榖雜糧選擇，用來取代一餐的精緻澱粉量，或加入米飯裡，都是很棒的嘗試。
