中秋節低膽固醇飲食 油脂才是關鍵

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中秋節快到了,一家烤肉萬家香的情景將再現,顯示國人對中秋團聚的重視。隨著營養學的進步,打破一般人對油脂及膽固醇的錯誤觀念。台東馬偕陳麗如營養師表示:人體內升膽固醇指數是由食物本身的膽固醇及飽和脂肪所形成的,而其中影響最大的還是飽和脂肪酸。以前大家都認為海鮮類的膽固醇爆表而不敢碰,事實上海鮮雖然膽固醇比肉類高1-2倍,但是它們所含的飽和脂肪卻很低,計算出的升膽固醇指數相對較低。所以若本身沒有尿酸或高膽固醇的身體疾病,中秋節選擇海鮮當烤肉料理,是遠比五花肉要好的多。另外,中秋節不可免俗的月餅到底要如何選擇?陳營養師提到:100克的綠豆碰,其升膽固醇指數才7.24,但同樣大小的蛋黃酥升膽固醇指數卻高達40.98。其中製作過程中使用的油是一大關鍵,所以選擇綠豆碰會優於蛋黃酥。但蛋黃酥若是用芥花油或橄欖油取代豬油來製作,則升膽固醇指數就會好很多。陳麗如營養師在中秋節前夕提醒大家:要注意食物的均衡,儘量避免含肥肉的部位,烹煮食物選擇單元不飽合脂肪酸的油,才是快樂中秋歡聚又不造成膽固醇爆表的關鍵。

台東馬偕陳麗如營養師指出油脂對身體是不可少的食物類型,但如何選擇好油卻是健康的重要關鍵。在臨床上曾遇過對小孩過於限制油脂的家長,而造成孩子不明原因起疹子,後來查出原因才知是欠缺油脂內所含必需脂肪酸。所以油並不可怕,如何使用及分配才是要務。平日料理選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油為主要烹調用油,美國心臟協會建議油品的組成比例為:單元不飽和脂肪酸/多元不飽脂肪酸/飽和脂肪酸的比例為1.5: 1:0.8。除非高溫烹調,烹調用油盡量減少富含飽和脂肪酸的油脂,例:豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油等及其製品。

一種食物吃進人體會不會升高膽固醇是可以計算的:升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index, CSI)=0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。食物本身所含的飽和脂肪酸或烹調時的用油才是造成體內膽固醇升高的主要元凶。

說到膽固醇高那你可能還要問,蛋可以吃嗎? 還是只吃蛋白不要吃蛋黃呢?2016年美國公布美國膳食指南,已經刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制,一個人每天最多能吃幾顆蛋,關鍵還是要看個人健康有沒有高膽固醇血症,及烹調用什麼油、有沒有常吃升膽固醇指數高的食物,若排除了這些情況,每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。反之,若本身有總膽固醇超標的情況,蛋還是要適量,新版「每日飲食指南手冊」建議:血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建議還是要注意蛋的攝取,一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

最後提醒有服用心血管疾病藥物的慢性病患者,中秋節適逢柚子盛產,部分藥物和柚子同時食用會影響藥效。所以吃柚子或葡萄柚柚同時,要特別留意自己服用的藥物是否有禁忌食物。